首先俯卧在垫子上，单腿９０度屈膝，脚底朝天；随后缓慢抬起这条腿，距离垫子５英寸（１２.７厘米），以挤压臀部同侧肌肉；保持这一姿势，静止３０秒。

“你必须让腿部保持静止，上海办公室装修，只有同侧的臀部肌肉感觉紧张，”琼斯说，“如果抬起的那条腿抖动得厉害，或者你觉得大腿后侧或下背肌肉群紧张，就说明臀肌没能发挥作用。”这就意味着“办公桌臀”。

　　美臀贴士

如何消除“办公桌臀”，美化臀部曲线？英国营养治疗师伊丽莎白·菲尔普斯建议，从食物摄取方面而言，至关重要的一点是减少糖分摄取，多喝水。菲尔普斯说，单一碳水化合物促使胰岛素分泌，增强身体储存脂肪的能力，这一过程同时消耗能量，令人懒得动弹。此外，长时间坐着容易忘记喝水，办公室装修，而脱水可能令人更想吃些高糖零食。

当然，消除“办公桌臀”必须运动。美国好莱坞影星莱昂纳多·迪卡普里奥的私人健身教练科内尔·钦建议，把简单的锻炼融入日常生活。“爬楼梯，不过一次爬两级，能够锻炼臀部肌肉”。

其实，坐着也能锻炼。钦的方法是，先缓慢收紧、放松臀部肌肉１０次；随后收紧臀部肌肉后坚持两秒再放松，１０次；最后快速收紧、放松臀部肌肉，也做１０次。这套动作一天内可以多次练习。

此外，任何令肌肉突然紧张的爆发性运动，譬如篮球、网球、壁球、板球等，对于锻炼肌肉都非常棒。（黄敏）

办公桌臀部肌肉琼斯
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